Tâm Lý Và Thư Giãn Cho Người Hậu Covid 19 bằng phương pháp 4T

Theo kết quả một cuộc khảo sát của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ, Covid-19 khiến 63% người 18-24 tuổi lo âu hoặc trầm cảm, 25% số đó dùng chất kích thích nhiều hơn và khoảng 25% nghĩ đến việc tự sát.

0
46

Theo kết quả một cuộc khảo sát của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC) Mỹ, Covid-19 khiến 63% người 18-24 tuổi lo âu hoặc trầm cảm, 25% số đó dùng chất kích thích nhiều hơn và khoảng 25% nghĩ đến việc tự sát.


Một khảo sát do Bệnh viện Chợ Rẫy thực hiện tại Bệnh viện Hồi sức Covid-19 TP Thủ Đức từ tháng 9 cũng cho thấy 53,3% bệnh nhân tại đây bị rối loạn lo âu, 16,7% stress và 20% trầm cảm. Đặc biệt, những bệnh nhân từng thở HFNC, thở oxy qua mặt nạ, hoặc thở máy, tỷ lệ trầm cảm và rối loạn lo âu lên tới 66,7%. Khoảng 67% bệnh nhân mong muốn được tư vấn, hỗ trợ tâm lý trong điều trị và sau khi xuất viện.
BS Nguyễn Quang Huy – Phụ trách Khoa khám Tâm thần, Bệnh viện Tâm thần Trung ương 2 cho biết có 3 nhóm bệnh nhân đến khám sau giãn cách xã hội. Nhóm một là người từng có vấn đề về tâm lý, sức khỏe tâm thần đã điều trị khỏi, hiện tái phát do ảnh hưởng của COVID-19. Nhóm hai là bệnh nhân mới, bị căng thẳng bởi các yếu tố kinh tế xã hội tác động từ đại dịch như phá sản, thất nghiệp, bế tắc trong cuộc sống… Nhóm ba có người thân là F0, hoặc bản thân là F0, chịu nhiều đau thương mất mát sau đại dịch. Đa số bệnh nhân đều bị mất ngủ và lo âu kéo dài. Hầu hết người bệnh bị hồi hộp, mạch đập nhanh, đau dạ dày, mệt mỏi về cơ thể. Đối với tinh thần, bệnh nhân rối loạn cảm xúc, trầm cảm, nặng hơn là có những người tự hủy hoại bản thân và có ý định tự tử. Sau khi thăm khám bác sĩ sẽ căn cứ vào nguyên nhân và dạng rối loạn của bệnh nhân để kê đơn thuốc điều trị theo từng triệu chứng và hướng dẫn họ trị liệu.
Cũng theo BS Huy, căng thẳng tâm lý rất dễ mắc phải nhưng cũng không quá khó để khắc phục nó. Người mắc cố gắng cải thiện, làm những điều tốt nhất ngay khi bắt đầu cảm thấy chán nản, mệt mỏi, thiếu động lực làm việc, hay lo lắng mơ hồ, mất ngủ. Tham gia các hoạt động có lợi cho người gặp vấn đề tâm lý – tâm thần hậu COVID-19: Tập thể dục, yoga; tham gia các hoạt động sáng tạo; đọc, viết và vẽ; ăn đúng, ngủ đủ; duy trì thời gian biểu như bình thường; tăng cường kết nối bằng cách gọi điện, thông qua mạng xã hội… Bản thân cần nghỉ ngơi, thư giãn giải tỏa tâm lý và tìm đến các cơ sở y tế chuyên môn để chẩn đoán, điều trị kịp thời nếu tình trạng ngày một xấu hơn.
Một số phương pháp tự điều chỉnh tâm lý:
– Tập thư giãn, hít thở sâu.
– Sử dụng các loại trà thảo dược như tim sen, hoa hồng, lạc tiên…
– Sử dụng tinh dầu như trà xanh, oải hương xông phòng.
– Ăn uống lành mạnh, điều độ, sử dụng các loại lợi khuẩn.
– Xoa bóp lòng bàn tay, lòng bàn chân (có thể ngân nước ấm trước khi ngủ)
– Ngủ đủ giấc 8 tiếng một ngày, chú ý cần có giấc ngủ trưa. Nghỉ ngơi điều độ.
– Ở nơi có nhiều ánh sáng.
– Tránh xa các thông tin tiêu cực trên mạng xã hội, báo chí, truyền hình, tránh xem các truyện hay phim có tính chất bi thương, gây căng thẳng.
– Tham gia các hoạt động gặp gỡ bạn bè, các hoạt động xã hội, hoạt động phong trào, từ thiện.
– Làm việc khoa học, điều độ.
– Biết buông bỏ, tự an ủi , tự tìm niềm vui, cười nhiều.
– Đi khám tâm lý khi không tự điều chỉnh được, các chuyên gia tâm lý sẽ đánh giá tình trạng tâm lý để có phương án giải quyết cụ thể.
BÀI TẬP THƯ GIÃN THEO Y HỌC CỔ TRUYỀN
Kỹ thuật làm thư giãn

1. Tư thế:
* Tư thế nằm: Tư thế nằm là tốt nhất vì tất cả các cơ có thể thư giãn hoàn toàn, chỗ nằm cho êm, người già quen nằm nệm thì nằm nệm, không để cấn đau, đầu cao thấp tùy thói quen.
* Tư thế ngồi: có 3 cách ngồi:
– Ngồi trên ghế tựa lớn đầu bật ngửa trên lưng ghế, hai tay gác lên hai tay ghế, lưng cho sát lưng ghế, chân buông xuôi.
– Ngồi tay lưng không có tựa tay đặt lên đùi, hai chân chấm sát đất làm cho cơ lưng chỉ cần hoạt động tối thiểu để giữ thăng bằng.
– Ngồi theo kiểu “người đánh xe bò” đi đêm khuya, đường dài sẵn sàng ngủ gục: Lưng và đầu cúp xuống tự nhiên (cơ hoạt động tối thiểu để giữ thăng bằng), hai tay đặt trên hai vế chân buông xụi.
2. Thực hiện 3 điều kiện làm thư giãn:
2. 1. Không cho cơ thể tiếp xúc với bên ngoài: Cắt đứt liên hệ ngũ quan:
Nên lựa chỗ tương đối yên tĩnh để tập thư giãn, không có mùi hôi thúi, không có tiếng ồn lắm và cũng không nóng quá hay lạnh quá, nếu nóng quá thì vặn quạt cho vừa, nếu lạnh quá thì ta mặc thêm cho ấm, không để bí hơi quá, phải mở cửa thông gió song tránh gió lùa, quần áo phải rộng; không bó chặt thân, phải nới dây thắt lưng cho khí huyết lưu thông.
Ta nhắm mắt lại, hoặc tốt hơn lấy khăn tay xếp lại để bịt mắt cho ánh sáng không lọt vào gây kích thích. Không để ý nghe tiếng gì, như người công nhân ngủ bên máy đang chạy ầm ầm. Không để ý ngửi mùi gì, lưỡi không nếm vị gì quá mạnh.
2. 2. Ra lệnh thư giãn cho các cơ vân và cơ trơn:
Đầu óc ta thảnh thơi, không nghĩ gì, rồi ta ra lệnh cho hệ thống thần kinh, động vật và thực vật, các cơ vân, cơ trơn đều buông xụi hết. Thư giãn hoàn toàn. Nghỉ ngơi hoàn toàn. Ức chế hoàn toàn.
Ta thư giãn các cơ vân hoàn toàn thì ta có cảm giác nặng, như cảm giác mí mắt nặng lúc buồn ngủ, ngước không lên.
Nếu ta thư giãn được cơ trơn, nhất là cơ trơn của mạch máu, thì các mạch không bị co thắt, mà nở ra, máu chạy rần ra tay chân, có cảm giác nóng. Ta có thể tự kỷ ám thị để giúp thêm cho sự thư giãn: “Tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm”.
2.3. Tập trung ý nghĩ theo dõi hơi thở:
Phần nhiều ý nghĩ của ta rất phân tán, nghĩ việc chồng con cha mẹ, chuyện tình duyên trắc trở… nên người ta thường so sánh ý nghĩ như con bướm bay lượn từ hoa này đến hoa kia, như con khỉ nhảy nhót, phá phách, như con ngựa chạy đủ bốn phương. Để tránh hiện tượng “bướm lượn, tâm viên, ý mã, làm chủ được ý nghĩ”, thì ta nên dùng cách tập trung ý nghĩ vào mục tiêu theo dõi hơi thở, thở cho đều, hít vào thở ra, nghỉ, hít vào, thở ra, nghỉ… Như thế ta sẽ giúp thêm cho việc thư giãn và tập luyện tập trung ý nghĩ, càng ngày càng mạnh lên. Nếu tập trung theo dõi hơi thở mệt rồi thì đổi sang tập trung vào tự kỷ ám thị “nặng” và “ấm”. “Tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm”.
Kiểm tra thư giãn
Trạng thái thư giãn phải có sự chỉ huy chủ động mới đạt được. Chủ động ức chế ngũ quan, chủ động ra lệnh cho các cơ, chủ động tập trung ý vào cơ thể con người làm thư giãn, vậy không nên can thiệp quá thô bạo, quá nhiều người, mà phải kiểm tra nhẹ nhàng đừng làm rối loạn trạng thái thần kinh của người làm thư giãn.
Ta thử xem người làm thư giãn đã đạt được mức độ nào.
a. Mức độ bàn tay và bàn chân: Ta đè bàn tay và bàn chân rồi buông nhanh ra, hoặc hất nhẹ bàn tay và bàn chân xem nó có cưỡng lại hay buông xuôi: Cưỡng lại thì chưa thư giãn, buông xuôi là thư giãn tốt.
b. Mức độ tay và chân: Ta lăn tròn cánh tay và cẳng chân xem cưỡng lại chăng. Ta co tay chân lại và buông xuôi xem nó phản ứng thế nào. Ta đưa lên khỏi giường và buông xuôi xem có sợ đau và cưỡng lại chăng (nên gỡ đồng hồ để cho không sợ bể).
c. Mức độ đầu, mặt và toàn thân: Mặt phải bình thản. Đầu lăn bên này bên kia phải không cưỡng lại. Lăn thân một bên rồi buông xuôi sẽ rớt xuống tự nhiên.
Các cách thử đó sẽ giúp ta đánh giá trình độ thư giãn.
Làm thế nào thử khi không có người khác giúp:
Ta có thể tự đưa tay lên cao, đưa chân lên cao hoặc hất đầu lên rồi buông xuôi. Rớt xuống như một cục đất là thư giãn tốt, còn rớt xuống nhẹ nhàng êm ái là thư giãn chưa tốt.
Ta có thể lăn đầu qua một bên buông xuôi coi nó có trở về tự nhiên không. Ta có thể lăn mình rồi buông xuôi coi nó có trở về một vị trí hợp lý theo quy luật trọng lượng không.
Đưa tay lên là quá trình hưng phấn, buông tay cho rơi xuống tự nhiên là quá trình ức chế. Tập một mình hai quá trình này sẽ đem lại kết quả rất tốt về thư giãn.
Cuối cùng, tinh thần lạc quan, vui vẻ chính là chìa khóa thần kỳ giúp người bệnh hậu Covid -19 vượt qua những tình huống căng thẳng, khó khăn, thử thách trong cuộc sống hàng ngày, từ đó trở nên mạnh mẽ, kiên cường và bình tâm hơn. Thường xuyên luyện tập thư giãn, điều chỉnh lại tâm lý, thái độ sẽ hỗ trợ cải thiện sức khỏe cơ thể, tinh thần để có sức khỏe, nghị lực hơn bước tiếp hành trình của cuộc sống và công việc.
TS BS Trương Thị Ngọc Lan – Phó Viện trưởng Viện Y dược học dân tộc-Phó Chủ tịch Hội Đông y Thành Phố Hồ Chí Minh

SHARE