Vận động hợp lý – bí quyết để có thể lực tốt

0
1253
Tập luyện càng nhiều, nguy cơ bị tim mạch càng thấp. Ảnh minh họa

Các nghiên cứu gần đây cho thấy, ít hoạt động thể lực là yếu tố nguy cơ đứng thứ tư dẫn đến tử vong trên toàn cầu, chiếm 6% số ca tử vong mỗi năm, còn nếu hoạt động thể lực giúp tăng tuổi thọ lên 6 – 9 năm.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy, ít hoạt động thể lực là yếu tố nguy cơ đứng thứ tư dẫn đến tử vong trên toàn cầu, chiếm 6% số ca tử vong mỗi năm, còn nếu hoạt động thể lực giúp tăng tuổi thọ lên 6 – 9 năm. Hành vi lười vận động sẽ kéo theo một loạt bệnh lý liên quan và là mối đe dọa lớn nhất đối với thể lực của con người hiện nay.

Khi đi khám bệnh, nhất là đối với bệnh mãn tính không lây nhiễm (như tăng huyết áp, bệnh mạch vành, rối loạn lipid máu, đái tháo đường, béo phì, COPD, loãng xương và một số loại ung thư…) thường được dặn dò: “cố gắng tập luyện cơ thể thường xuyên”.

Ngoại trừ một số ít bệnh nhân tập được khoảng 30 phút trong buổi tập, còn đa phần người bệnh chỉ tập vài động tác thể dục từ 10 – 15 phút trong ngày thì cho là đủ và xem như đã tập luyện rồi. Điều này có đúng không?

Tập luyện càng nhiều, nguy cơ bị tim mạch càng thấp. Ảnh minh họa
Tập luyện càng nhiều, nguy cơ bị tim mạch càng thấp. Ảnh minh họa

Vận động thể lực nhiều – biến cố tim mạch thấp

Không ít nghiên cứu cho thấy mức độ hoạt động thể lực càng nhiều, nguy cơ xuất hiện các biến cố tim mạch càng thấp.

Lời khuyên phổ biến nhất là hoạt động thể lực aerobic (các bài tập cường độ trung bình, ví dụ như đi bộ nhanh) ít nhất 30 phút đối với người lớn hoặc 60 phút đối với trẻ em, tập đều đặn mỗi ngày và hầu hết các ngày trong tuần. Điều này còn giúp giảm 4 – 9mmHg huyết áp tâm thu (số trên) của những người bệnh tăng huyết áp, cụ thể là từ 140mmHg sẽ giảm xuống còn 136 – 131mmHg. Con số này rất có ý nghĩa!

Thế nào là vận động hợp lý?

Tập vừa sức phù hợp và thích nghi dần với thể lực người bệnh. Quan trọng nhất là cường độ cho từng lần tập, từng buổi tập; biểu hiện nhận biết chứng tỏ hoạt động thể lực ở “ngưỡng đủ” bao gồm: đổ mồ hôi, mệt, thở dốc và đạt đến ngưỡng nhịp tim theo yêu cầu để đem lại hiệu quả tối ưu.

Hai loại hoạt động thể chất đặc biệt có lợi cho người bệnh:

Các bài tập sử dụng oxy (aerobic): khái niệm aerobic không có nghĩa chỉ là thể dục thẩm mỹ, hay thể dục nhịp điệu mà còn bao gồm các môn thể thao ngoài trời như đi bộ nhanh, chạy chậm (chạy bền), bơi lội, chạy xe đạp…; nếu ở nhà hay ở các phòng tập thể dục chúng ta có thể sử dụng các dụng cụ tập aerobic như máy tập đi bộ, tập chèo thuyền, đạp xe có kháng lực… Đây là những hoạt động tăng tốc độ nhịp tim và hơi thở của bạn. Chúng giúp ích cho tim mạch, tuần hoàn não và hô hấp.

Các bài tập sức mạnh và tính linh hoạt (anaerobic): các bài tập thể hình bao gồm như hít đất, xà đơn, tạ đôi, bài tập lưng – bụng, nhảy bậc thang… kể cả leo núi, làm phát triển sức mạnh cơ bắp giúp xương vững chắc, cân bằng thể trọng và giúp cải thiện các rối loạn chuyển hóa của cơ thể như đường huyết, mỡ máu, acid uric… Những hoạt động này còn đặc biệt làm tăng chất BDNF (brain derived neurotropic factor), một loại protein kích thích sự tăng sinh các tế bào não mới và tăng cường sự linh hoạt của các nơ-ron thần kinh giúp nâng cao sức khỏe tâm thần; thích hợp cả ở những người mắc bệnh Alzheimer, Parkinson, trầm cảm, rối loạn lo âu…

Phần lớn mọi người chỉ dừng lại ở việc luyện tập các bài tập cường độ nhẹ – phục hồi, thậm chí rất nhẹ như các bài thể dục buổi sáng, đi bộ, múa dưỡng sinh, khiêu vũ, thậm chí cả làm vườn… mà chưa nâng dần lên mức tập aerobic hoặc anaerobic. Việc kết hợp các bài tập này với nhau là cần thiết và rất quan trọng để có một thể lực tốt. Đặc biệt là đối với các các bệnh nhân muốn thay đổi tình trạng thể lực hiện tại của mình bằng liệu pháp vận động.        

Ngưỡng nhịp tim phù hợp

Khi còn trẻ, trái tim có thể co bóp thật nhanh tới mức độ tối đa, chẳng hạn 200 nhịp một phút để cung cấp máu cho ta leo một mạch lên tòa nhà 5 tầng. Nhưng với tuổi cao, trái tim không hoạt động mạnh như vậy được. Nhịp tối đa giảm dần từ 8 – 10 trong 10 năm. Công thức phổ biến nhất để tính nhịp tim tối đa là lấy 220 trừ số tuổi. Người 30 tuổi, nhịp tối đa là 190; tuổi 70 nhịp tối đa sẽ là 150.

Ở người có nhịp tim bình thường 60 – 80 lần/phút và không có các rối loạn nhịp tim khác; cách đơn giản là đếm mạch trong 15 giây rồi nhân với 4 sẽ được số mạch trong 1 phút, dùng để điều chỉnh cường độ khi tập luyện. Để hiệu quả ta nên nâng dần cường độ tập luyện từ 70 – 80% nhịp tối đa trở lên.

Tuy nhiên đối với người tập sức bền bình thường, nhất là với người cao tuổi, ít tập chỉ nên giới hạn ở mức 60 – 70% nhịp tối đa; như các bài tập Yoga, dưỡng sinh làm tăng cường sự dẻo dai hoặc Thái cực quyền giúp giữ thăng bằng, tránh ngã…

BS. NHÂM CHẤN PHÁT (theo http://suckhoedoisong.vn/van-dong-hop-ly-bi-quyet-de-co-the-luc-tot-n53612.html)

SHARE